1. Planken

Træner de dybereliggende muskler i mave og lænd og giver en flot kropsholdning.
Hav et stopur klar.

• Læg dig på jorden og hvil på albuerne og tæerne.
• Spænd op i maven, ben og baller, og løft din krop op, så du danner en lige linje fra hæl til skulder.
• Knyt hænderne sammen.
• Hold nu denne stilling, så længe du kan uden at miste spændingen i kroppen.
• Start med at holde positionen 10 sek.

Når du har fanget din teknik og kan holde positionen bedre, kan du udfordrer dig selv ved at tage 2 sekunder mere for hver gang.
Planken er en rigtig god øvelse du kan lave hver dag.

2. Mountain Climbers

Træner den forreste del af din core samtidigt med din kondition.

• Læg dig ned på alle fire, så kun dine hænder og tåspidser er i gulvet.
• Hold kroppen strakt, og spænd op i mave og arme.
• Skyd dit ene knæ så langt frem mod brystet som muligt frem, mens det andet ben forbliver strakt.
• Skift dernæst ben med et eksplosivt hop.

Jo hurtigere og mere eksplosive skift, jo mere vil du få trænet puls og styrke.

Men øv lige teknikken langsomt første gang så du ikke komme til at banke knæet op i hagen… 😊

1. Diagonalløft

En simpel øvelse der virkelig giver udbytte i lænd og bækken.
Du får også styrket de tværgående mavemuskler samt baller, nakke og skuldre.

• Ned på knæ og håndflader.
• Lår og arme vinkelret under kroppen
• Se ned i gulvet for at holde nakken i direkte forlængelse af rygsøjlen.
• Løft højre arm og venstre ben i vejret, så armen og benet ligger nogenlunde vandret i forlængelse af ryggen.
• Hold stillingen et par sekunder, og sænk herefter arm og ben stille og roligt ned igen.
• Løft skiftevis højre ben/ venstre arm og venstre ben/højre arm.

Er det svært at holde balancen? så sæt dine arme og ben lidt mere ud til siden.
Jo længere ind til kroppen du holder arme og ben, des mere udfordrende.

4. V-UPS

Hvis du VIRKELIG gerne vil have gang i de mavemuskler, så er det V-ups.
Vælger du en øvelse der er for let, kommer du ikke til at rykke dig meget.

• Læg dig på ryggen med armene over hovedet og strakte ben.
• Skyd de strakte arme og ben op mod loftet mens du balancerer på rumpen. Kom gerne helt op at røre fødderne.
• Sænk så overkrop og ben tilbage mod gulvet, men uden at du kommer helt ned at hvile på arme og ben, inden du gentager bevægelsen.

Er du helt nybegynder kan du vælge at lave nogle mere spiselige mavebøjninger, men så snart det bliver nemt, bør du udfordre dig selv med V-ups.

5. Almindelige mavebøjninger

Den helt almindelig form for styrkelse af mavemusklerne.

• Læg dig på ryggen med bøjede ben og fødderne i gulvet.
• Placer hænderne bag hovedet og løft brystkassen op mod dine lår.

Det er ikke nødvendigt at løfte kroppen helt op. Når du mærker at musklerne spænder til, så er du kommet højt nok op.
Du kan gøre øvelsen sværere ved at flette hænderne bag hovedet.